Плиометрика для боевых искусств

Плиометрика – это упражнения направленные на развитие мощности. Мощность – это комбинация силы и скорости. Другими словами, данные упражнения направлены на достижение мышцами максимальной силы и скорости в наикратчайший возможный промежуток времени.

Плиометрика это даже не упражнение, это мышечный феномен — нагрузка на предварительно растяженную мышцу. Мышца, которая предварительно растянута до совершения концентрического сокращения будет совершать действие более быстро и сильнее, нежели мышца, нагруженная в спокойном состоянии. Почему так происходит?

Как известно, мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, покрытых плотным футляром — фасцией.

ПРАВИЛО №1 РАБОТЫ МЫШЦ — В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ СОКРАЩАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Величина сокращения одного мышечного волокна постоянна (константа) и почти не меняется. Сила, которую мы прикладываем, совершая любое движение, зависит от количества отдельных мышечных волокон, участвующих в движении.

Пример из жизни. Представим человека, у которого сокращаются ВСЕ волокна в мышцах предплечья. Такой человек сжимал бы своей клешней все с чудовищной силой. Он не смог бы взять в руки ни один хрупкий предмет — все было бы сразу раздавлено. Продукты, посуда, руки, «клавиатуры», «мыши».

ПРАВИЛО №2 РАБОТЫ МЫШЦ — В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Даже при самой наиглубочайшей релаксации. Ну это и представить легче. Человек с такой проблемой выглядел бы как медуза, выброшенная на берег моря.

В качестве примера можно привести прыжки с возвышения в 60 см. При приземлении сгибаем колени, что заставляет квадрицепсы (мышцы бедра) растянуться, и затем немедленно оттолкнуться обеими ногами и запрыгнуть на возвышенность равную 1 метру. Важно понимать, что заряд энергии теряется, если следующее действие (прыжок на 1 метр) не последует незамедлительно после приземления. Пауза между приземлением и выпрыгиванием должна быть как можно меньше.

К чему все это?

Все методики по плиометрике, пауэрлифтингу, растяжка по методикам постизометрической релаксации и активного изолированного стретчинга суть ОДНО. Они все направлены на улучшение КООРДИНАЦИИ сокращения/расслабления на уровне мышечных волокон.

Одни учат мышцы эффективно сокращатся. Для этого используют очень короткое и быстрое предварительное растяжение (плиометрика), или максимальные нагрузки (пауэрлифтинг). Эти методики стимулируют вовлечение максимального количества мышечных волокон в процесс сокращения. Другие учат мышцы максимально расслаблятся, вовлекая в этот процесс максимальное число этих самых волокон.

Вот несколько наиболее важных советов по плиометрической тренировке для боевых искусств:

  • Плиометрические упражнения не рекомендуются для подростков младше 16 лет, поскольку их организм еще формируется и подобные нагрузки нежелательны.
  • Это не упражнения на дыхалку, поэтому не стоит увеличивать количество повторений только для того, чтобы начать выдыхаться.
  • Необходимо выполнять упражнения для ног на мягкой поверхности (например, мат или трава), чтобы не подвергать суставы ударной нагрузке.
  • Две или три плиометрических тренировки в неделю вполне достаточно.
  • Отдыхайте между подходами от 3 до 5 минут. Цель не измотать себя, но выполнить каждое повторение с максимальной скоростью и силой.
  • Нельзя добавлять дополнительный вес в виде жилета с грузилами или обвязки на голень. Это не только может привести к травмам, но и снизит эффективность тренировки.
  • Держите тело прямо во время упражнений – это позволит избежать ненужных нагрузок на нижеюю часть спины.

Ниже приведены несколько основных упражнений для ног:

  1. Максимально выпригиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги.
  2. Прыжки через барьер с места.
  3. Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок и так без остановки весь подход.
  4. Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.
  5. Прыжки в глубину с выпрыгиванием.
  6. Зиг-заги. Натяните веревку примерно в сантиметрах 20 над землей и стоя на одной ноге прыгайте через веревку туда и обратно. Затем поменяйте ногу.

Упражнения для верхней части тела:

  1. Отжимания с хлопками являются наверное самым лучшим способом для развития рук и груди. Растяжение мышц происходит когда руки приземляются на пол и корпус опускается вниз. Сразу же за этим происходит взрывное движение вверх с отрывом рук от земли и хлопком в ладони. Опять же, контакт с полом должен быть минимальным.
  2. Другое отличное упражнение для верхней части тела – медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру.

Упражнений существует масса, ими забит весь ютуб. И всё же, советую этим заниматься с опытным специалистом! Удачи!

Главный редактор блога «Каратэ длиною в жизнь».
Опыт занятий боевыми искусствами с 1988 года.